Pranayama : les exercices de respiration du yoga

La respiration yoguique ou pranayama est l’un des huit piliers du raja yoga. Ce dernier étant l’une des quatre branches du yoga, avec le karma yoga (voie de l’action), le bhakti yoga (voie de la dévotion) et le jnana yoga (voie de la connaissance). Le raja yoga est la voie du contrôle du mental. Il propose trois voies: le mantra yoga, la kundalini yoga et le hatha-yoga. Celui-ci permet à l’esprit d’être plus calme, plus concentré, grâce à des exercices physiques (asanas) et des exercices de respiration (pranayama).

Les bienfaits du pranayama

On le résume généralement à un exercice de respiration. En réalité, il est difficile de le traduire de façon précise, mais on peut parler de discipline du souffle (prana = souffle, yama = discipline). Mais le prana est bien davantage que le souffle, il s’agit de l’énergie vitale, l’énergie créatrice. Tout est prana. On le trouve dans l’air, dans l’eau, dans les rayons du soleil, et même dans la nourriture ! On absorbe du prana lorsque l’on respire, que l’on mange ou que l’on boit. Mais le prana c’est aussi l’énergie universelle que l’on trouve dans les courants électriques, nerveux ainsi que dans la force de la pensée. Celui qui parvient à contrôler le prana, élève sa conscience et détient des pouvoirs illimités, tels que des pouvoirs de guérison. C’est là tout le but du hatha yoga. Il est possible de contrôler le prana grâce à des exercices physiques de yoga et à des exercices de respiration qu’on appelle pranayama.

Ces exercices permettent de distribuer équitablement le prana dans le corps, apportant un équilibre physique et mental. C’est donc un anti-stress naturel efficace. Ainsi, les exercices de respiration yogiques apportent des bénéfices pour le corps, mais également pour le mental. Ils aident à développer les capacités de concentration, la maîtrise de soi, ou encore le pouvoir de volonté. En outre, le pranayama aide le yogi à ouvrir le canal de la sushumna, le long de la colonne vertébrale, où se situe les six chakras pour atteindre l’ultime chakra, le sahasrara chakra au sommet de la tête. Autrement dit, il permet d’éveiller la kundalini et atteindre l’Illumination, la Conscience suprême.

Les cinq pranas

Pour bien effectuer les exercices de pranayama, il est important de comprendre au préalable le rôle des cinq pranas principaux: Udana, Prana, Samana, Apana, Vyana. Toute l’énergie à l’intérieur du corps comme à l’extérieur est un seul et même prana. Seulement, lorsque le prana se manifeste dans le corps à travers le système nerveux, il prend différentes formes qu’on appelle Pancha prana, c’est-à-dire les cinq pranas et qui ont des fonctions singulières.

Les Nadis

Le prana circule dans le corps à travers les nadis, ce sont des canaux énergétiques. On en compte 72000 dans le corps humain. Parmi lesquels, la Sushumna dont on a parlé précédemment, qui se situe le long de la colonne vertébrale. Et Ida et Pingala, qui s’entrecroisent autour de Sushumna et qui sont reliés aux 7 chakras principaux. Il est donc essentiel de commencer par les purifier, pour permettre une circulation sans entrave. À cet effet, le pranayama est très utile…

Les différents exercices de pranayama

Anuloma Viloma, pour purifier les nadis

C’est le pranayama pour les débutants. Il se pratique aussi par les pratiquants confirmés mais c’est par celui-ci que l’on commence. La respiration alternée, Anuloma Viloma, permet d’équilibrer le métabolisme et de purifier les nadis. Voici comment réaliser Anuloma Viloma:

– S’asseoir dans une posture confortable, le dos droit, de préférence sans support.

Boucher la narine droite avec le pouce et inspirer lentement par la narine gauche en comptant jusqu’à 4.

Boucher la narine gauche avec l’annulaire, relever le pouce et expirer lentement par la narine droite en comptant jusqu’à 8.

Inspirer par la même narine droite en comptant jusqu’à 4.

Boucher la narine droite avec le pouce, relever l’annulaire et expirer avec la narine gauche en comptant jusqu’à 8

Ceci constitue un cycle, faites-en 16.

Vous pouvez inspirer en 5 temps et expirer en 10 temps, ou inspirer en 10 temps et expirer en 20 temps.

L’important est que l’expiration dure toujours deux fois plus longtemps que l’inspiration.

L’expiration est particulièrement importante, car elle permet d’évacuer les impuretés, le gaz carbonique qui demeure dans les bronchioles. Ainsi quand vous inspirez, vos poumons sont complètement vides et vous apportez véritablement un air neuf et pur à votre corps.

Enfin, lorsque vous êtes à l’aise avec cet exercice, voyez un professeur certifié qui pourra vous accompagner en toute sécurité pour y ajouter un temps de rétention, qui sera 4 fois plus long que le temps d’inspiration. Il s’agira alors d’nspirer en 4, de retenir le souffle en 16, et d’expirer en 8.

Kapalabathi, respiration diaphragmatique

C’est un exercice qui se pratique dès lors qu’ Anuloma Viloma est bien maîtrisé. Il est recommandé de le pratiquer avec un professeur expérimenté. L’inspiration et l’expiration s’opèrent par l’action des muscles abdominaux et du diaphragme. Après avoir pris une profonde inspiration, le yogi contracte énergiquement les muscles abdominaux, ce qui fait monter le diaphragme dans la cavité thoracique, exerçant une brusque pression sur les poumons, d’où l’air est expulsé rapidement et en rande quantité. Puis le yogi relâche ses muscles abdominaux, le diaphragme redescend, les poumons se détendent et se remplissent à nouveau d’oxygène.

Pour les débutants, il est recommandé d’effectuer 16 cycles (Inspiration passive/Expiration énergique) répétés deux ou trois fois, avant de pratiquer Anuloma Viloma ou Bhastrika (un autre pranayama destiné aux yogis confirmés qu’on pourra évoquer dans un prochain article).

Ujjayi pranayama

Selon le Hatha Yoga Pradipika de Yogi Svatmarama:

Ujjayi est une technique de respiration qui apporte concentration et aide à rentrer pleinement en soi. Elle pranayama n’est pas très difficile à réaliser, mais il faut bien comprendre le procédé. Asseyez-vous confortablement dans votre posture de méditation habituelle, le dos bien droit et de préférence sans support. La bouche close, fermez la glotte en ramenant votre langue vers le fond et inspirez par les deux narines. Vous devez ainsi produire un petit son. Retenez alors le souffle tout en réalisant mula bandha et jalandhara bandha, c’est-à-dire en verrouillant l’anus par contraction et la gorge en appuyant fermement le menton entre les clavicules. Déverouillez les bandhas, redressez la tête, fermez la narine droite avec le pouce.et expirez par la narine gauche.

Vous pouvez commencer par des séries de cinq cycles et augmenter peu à peu. Ujjayi pranayama se pratique volontiers dans la posture Sarvangasana, durant laquelle jalandhara bandha se verrouille naturellement.

Quand pratiquer le pranayama?

Le meilleur moment pour pratiquer les exercices de respiration yogique est tôt le matin, à jeun. Il est idéal pour vous préparer à votre méditation quotidienne. Comme il est un anxiolitique naturel, le pranayama peut être pratiquer à n’importe quel moment de la journée en cas d’angoisses. Évitez néanmoins de pratiquer juste après les repas.

Quel pranayama pratiquer le matin?

Commencez par Anuloma Viloma, puis faites un cycle ou plus de kapalabathi. Vous serez ainsi concentré et plein d’énergie pour la journée. Pensez à les partiquer en dehors des périodes de digestion.

Quel pranayama pratiquer le soir?

Avant de vous coucher, vous pourrez privilégier Ujjayi pranayama qui a des vertus relaxantes et favorise le sommeil. D’ailleurs, vous pouvez même le pratiquer allongé.

Quels sont les dangers du pranayama?

Les dangers du pranayama ou les dangers du yoga proviennent essentiellement d’un manque d’écoute de son corps et de ses capacités dans l’instant. Il est important de rappeler qu’il ne suffit pas de parvenir plusieurs fois à faire une posture parfaitement bien, pour avoir l’assurance de pouvoir la reproduire systématiquement. Par conséquent, il faut être à l’écoute de son corps. Si on l’oblige à réaliser une posture pour laquelle il n’est pas disposé ce jour-ci, on s’expose à toutes sortes de blessures. Cela vaut pour les exercices physiques et les exercices de respiration.

Le pranayama avec rétention notamment peut s’avérer dangereux. Il est évident qu’on ne peut rester indéfiniment sans respirer. Mais là encore, il s’agit d’être attentif à ce qui se passe dans son corps pour être capable d’identifier ses limites dans l’instant présent. Si vous venez de commencer Anuloma Viloma avec rétentions et que votre professeur vous a dit de pratiquer en 4-16-8 mais que la rétention en 16 temps vous est trop pénible, faites-le en 3-12-6. Et si c’est encore trop pénible, faites-le en 2-8-4 ou bien revenez pour aujourd’hui à un pranayama sans rétention.

Afin d’éviter tout danger en yoga, il est donc important d’être concentré et à l’écoute de son corps pendant la pratique.